谣言：你可以每天锻炼腹肌，他们可以很快的恢复！
肌肉就是肌肉，他们是需要重量刺激进行生长和恢复的。你知道肌肉恢复的时间吗？
谣言：你需要高重复次数去锻炼腹肌！
你说对了。你可以每天锻炼1000个卷腹，但是如果你的饮食有问题，你依然是看不到你的腹肌！
谣言：你不需要锻炼腹肌，因为大复合动作都锻炼的足够了，比如深蹲，推举和硬拉。
这个说服就如同你也不需要锻炼二头和三头一样，因为复合动作也会锻炼到它们！
谣言：你不需要使用重量来刺激腹肌，因为他们会让你的腹肌看起来更大，看起来像脂肪！
这是最大的误解，后面会解释！
“想要腹肌的第一条法则是：不要做仰卧起坐。想要腹肌的第二条法则是：千万别做仰卧起坐”-泰勒·德登《搏击俱乐部》。
好了，其实泰勒并不是这个意思。但是这句话提醒了世界各地的女士回顾了一下电影，发现他确实有腹肌。或者也许这只是因为他的扮演者——布拉德皮特。但不管这些腹肌是属于谁，它们并不是单单在厨房就能造就出来的肌肉。腹肌需要刻苦的训练来雕刻，并且聪明的饮食选择可以使你的腹肌得到显现。
专家提醒：
但这里有一点关于腹肌训练你所需要知道的：你所做的训练只是伟大腹肌工程的一半。而你没有做的另一半不是那些健身模特说的技巧比如避免摄入钠、碳水化合物。我们指的是潜伏在阴影中的腹肌训练误区，这些误区可能会存在于电视上也有可能存在于你平时与别人的谈话中。也许比起身体其他任何部位，腹肌训练更需要你持续的保持警惕以防止发生基本的错误。
以下是我们见到训练者常犯的10大腹肌训练错误。我们可以说“总是”看到有人犯这些错误，因为有人就是这样谈论腹肌的，但从技术上说这并不准确。
但是如果你可以最大限度的减少或完全消除这些错误，也许你可以比原计划更早的看到你的腹肌。
错误1：忽略复合练习
如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。
错误2：把腹肌训练放第一个做
你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。
所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。
错误3：觉得可以忽略你的饮食
想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。
错误4：整个训练计划只练习腹肌
腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。
错误5：每天都训练腹肌
“但阿诺德每天都练习腹肌！”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。
你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。
错误6：只做仰卧起坐
我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。
事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。
错误7：不注意动作规范
再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。
错误8：忘记训练你的下背部
很多人忽视了下背部肌肉（竖脊肌）的练习，你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样。如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。
错误9：只在一个角度进行训练
你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。
复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。
错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意
你确定你不是在开玩笑？这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤？！那人人都是健美明星了！
腹肌锻炼不复杂
接下来的文章会告诉你，腹部锻炼不像很多人想象的那样复杂。
首先我们先要了解肌肉生长的原理。肌肉是需要负重刺激才会增长的，你需要采用比你常规重量稍重的重量进行训练。肌肉需要营养（蛋白质，碳水，脂肪和维他命）和休息来修复生长，让你变得更大更强壮。你每天锻炼你的胸肌吗？当然不会，那样不会让你有任何的收获。那为什么要每天锻炼腹肌呢？这绝对是没有任何理由的。
过度频繁的锻炼腹肌，它们也会像其他肌肉组织一样，处于过度训练状态，不会有任何收获！
那腹部锻炼应该怎么进行？负重。对，就是负重，不要相信那些腹部肌肉生长之后会像脂肪的说法，腹肌本身就是身体上很小的肌肉组织，让他们生长，不会有什么过错。那些持有这个观点的人，是对腹肌的不了解。
让我们做一个假设
有两个人A和B，A拥有12寸的手臂和7%的体脂，B拥有17寸的手臂和11%的体脂，他们谁的手臂会更清晰？当然是B，因为他的肌肉会更立体。这用在腹肌上也是一个道理。
腹部肌肉足够大，它们就会变的更立体，因为有更多的肌肉，他们也不会被包含更多的脂肪，清晰的腹肌是每个人都想要的。
现在可能有人说“如果我的腹肌足够大，这会让我的腰部看起来很粗”这不是事实。如果你有足够大而清晰的腹肌，这会让你腹部脂肪更少。就像手臂一样，当你的手臂的肌肉足够发达，那里的脂肪一定最少。现在是讨论腹斜肌的时候了。
你不需要将腹斜肌练的足够大，那样你显得更宽。但是他们依然需要训练，你需要每周两次轻重量训练即可。
腹肌锻炼
腹肌锻炼分为上腹和下腹，腹外斜肌和腹内斜肌，你的训练需要包含对他们每个部分的刺激。接下来就是腹肌对应部位刺激表
腹部锻炼对应刺激区域
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卷腹
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刺激部位
针对上腹部
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下斜卷腹
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刺激部位
针对上腹部
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绳索卷腹
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刺激部位
针对上腹部
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反向卷腹
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刺激部位
针对下腹部
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悬垂腿举
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刺激部位
针对下腹部
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悬垂举膝
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刺激部位
针对下腹部
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仰卧起坐
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刺激部位
针对整个腹部
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腹斜卷腹
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刺激部位
针对腹斜肌
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悬垂侧举膝
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刺激部位
针对腹斜肌
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坐姿扭转
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刺激部位
针对腹斜肌
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训练腹直肌应该保持在8-15次的重复，训练腹斜肌重复次数在12-20次。下面是腹部锻炼的完全计划
腹部锻炼计划一
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悬垂腿举
2组，每组12次-热身
2组，每组8-12次-力竭
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绳索卷腹
1组， 12次-热身
2组，每组8-12次-力竭
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腹斜卷腹
1组， 12-20次力竭-单侧
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坐姿杠铃扭转
2组，每组30次！
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腹部锻炼计划二
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悬垂腿举
2组，每组12次-热身
2组，每组8-12次-力竭
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卷腹
1组， 12次-热身
2组，每组8-12次-力竭
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腹斜卷腹
1组， 12-20次力竭-单侧
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坐姿杠铃扭转
2组，每组30次！
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腹肌每个人都拥有，坚韧的品格不是每个人都有，这是腹肌显现的根本。而饮食在某种程度上比锻炼更重要。严格而科学的饮食是腹肌显现的关键，肌肉构成会在后续文章更新腹肌锻炼饮食清单，请注意。
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